Come scegliere il pane

supermercato-guidaNegli ultimi anni il reparto pane si è molto arricchito. Sugli scaffali ben esposti, oltre al pane casareccio, cotto al forno a legna, comune, di farina integrale o di segale, solo per citarne alcuni,  un’ampia gamma di forme e profumi si presenta ai nostri occhi offrendoci la possibilità di scegliere molto, molto più che nei tempi addietro. Il famoso pane comune, spugnoso, di una volta, è sempre meno presente sostituito dal pane bianco di farina integrale, una “chicca” di questo reparto. Questo pane è a tutti gli effetti integrale fatto con più farine di diverse varietà di grano che danno una consistenza più morbida e un colore più chiaro. Per scegliere bene però, è necessario leggere l’etichetta dedicandole qualche minuto per sapere cosa comprare e, qualche consiglio è sempre utile per aiutare a fare una scelta migliore.

Il pane e la nostra salute

Il pane può essere un ottimo modo per ottenere la fibra supplementare necessaria alla nostra dieta. Essendo realizzato con cereali integrali garantisce alcune fibre, ma non necessariamente la quantità di cui abbiamo bisogno. Alcuni produttori aggiungono crusca, inulina e altre fibre per aumentarne il contenuto. Ad esempio, se l’etichetta nutrizionale di un pane bianco (farina raffinata) elenca una discreta quantità di fibra -4 grammi in una fetta – è probabile che uno o più fibre siano state aggiunte agli ingredienti. Non c’è nulla di male in questo procedimento ma non è chiaro se le fibre aggiunte agli alimenti abbiano gli stessi benefici per la salute dei cibi che sono naturalmente ricchi di fibre. Il miglior consiglio quindi, è quello di trovare il pane con un’alta percentuale di cereali integrali.

Come leggere l’etichetta

Trovare un pane che fa per noi potrebbe richiedere un lavoro da detective. Partiamo dal presupposto che cerchiamo un pane di farina integrale al 100% di grano integrale; se non riusciamo a trovarlo, optiamo per un pane che abbia almeno, come ingrediente principale la farina integrale. Se desideriamo invece un pane che abbia un buon sapore ma al tempo stesso non contenga sale o zuccheri aggiunti, possiamo sceglierlo confrontando le etichette dei diversi produttori per avere un’idea di quantopane-affettato-panini-pagnotta questi dati possono variare. Generalmente il grasso non è un problema nel pane, quindi è inutile concentrarsi su questo dato dell’etichetta nutrizionale finché leggiamo grassi trans 0 grammi, mentre trovare più fibra o calcio (a volte viene aggiunto) può essere un vantaggio. Ricordiamoci che “pane bianco” in realtà è solo un altro termine per indicare pane di farina raffinata. Così, quando  vediamo farina arricchita  al primo posto della lista ingredienti, significa che quello che abbiamo in mano non è altro che pane bianco di farina raffinata.

Che dire di altri cereali? Avena, segale e pane di segale molto spesso subiscono la stessa sorte del grano; generalmente anche qui tra gli ingredienti principali ci sono farine raffinate.
La farina arricchita contiene più ferro della farina integrale, perché dopo la fresatura viene  arricchita con una determinata quantità di questo nutriente, insieme alle  vitamina B acido folico, tiamina, niacina e riboflavina, per compensare ciò che è stato  perso durante la lavorazione. Il problema è che l’arricchimento non compensa  tutte le vitamine del gruppo B che mancano, lo stesso vale per i minerali fondamentali, come il rame, magnesio e zinco. Questi nutrienti, insieme con fitochimici del grano integro, vengono rimossi  quando  il rivestimento esterno della crusca viene separato e scartato. Sicuramente la farina arricchita è una fonte importante di vitamine del gruppo B e ferro, ma nel complesso sarebbe molto meglio averla dai cereali integrali.

Come non cadere nella pubblicità

Attenzione alle trappole. Alcune aziende utilizzano semplici strategie pubblicitarie per rendere il loro pane più salutare di quello che realmente è.

  • Non facciamoci ingannare dalle etichette che dicono “a base di cereali integrali” (in contrapposizione a “pane integrale”). Questo potrebbe significare solo un po ‘di cereali integrali mescolato con un sacco di farina raffinata.
  • Non pensiamo che “multicereali” significhi pane integrale. Non è altro che  quello che riporta l’etichetta, cioè pane fatto con diverse varietà di grano, nessuna delle quali necessariamente integrale, anzi, spesso, tutte le farine sono raffinate.
  • Non basiamoci sul  colore. Oggi troviamo il pane in tutte le tonalità del marrone, ma questo non significa che il pane più scuro è in modo scontato più nutriente o più ricco di fibre. Il pane di segale, per esempio, viene spesso realizzato con farine raffinate; il colore viene dalla melassa o dal colorante caramello aggiunti. A questo punto, anche se il pane bianco integrale non lo troviamo, è meglio acquistare un qualsiasi pane piuttosto che con i coloranti.
  • Resistiamo al richiamo di parole descrittive sui pacchetti che danno l’idea di pane appena uscito da un forno a legna, come “paese”, “casa” e “raccolto”. Non significa che il pane è più sano.
  • Controlliamo la porzione (una fetta o due?) e assicuriamoci di riportare le informazioni nutrizionali fornite in base al numero di fette che mangiamo. Anche le dimensioni delle fette variano notevolmente (controllare i grammi di peso per confrontarli). Il pane presentato come “light” (leggero) spesso si riferisce semplicemente alle fette sottili. Alcune aziende offrono anche “fettine” per scrivere un minor numero di calorie.

Pane: cosa c’è sa sapere

pane-integraleA casa, non teniamo il pane in frigorifero. Ci sono due amidi differenti nel pane che cambiano la struttura da flessibile a più rigida, da fresco a stantio. La  refrigerazione inibisce la crescita di muffe, ma al tempo stesso fornisce la temperatura ideale perché uno di questi amidi sviluppi e diventa stantio. Per conservare il pane meglio il congelatore soprattutto se a fette e separate in modo che poi possiamo scongelare una fetta alla volta a seconda delle necessità.

Perché il nostro sia un pane salutare quindi, scegliamone uno di grano integrale al 100%, senza curarci della forma e del colore ma soprattutto, compriamo da chi ci fidiamo un pane senza conservanti, senza coloranti e senza additivi chimici.

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